Gizi Seimbang Pada Remaja

 Nama : Ananda Kamilah Putri

NIM : 1022201034

FAKULTAS KESEHATAN

PRODI S1 GIZI

UNIVERSITAS MH.THAMRIN

I. PENGERTIAN 

    Remaja merupakan masa berkembang individu dari saat pertama kali ia menunjukkan tanda-tanda seksual sekundernya sampai ia mencapai kematangan seksual. Remaja mengalami perubahan banyak perubahan baik secara emosi, tubuh, minat, pola perilaku dan juga dengan masalah-masalah pada masa remaja

    Menurut WHO batasan usia remaja adalah 10-19 tahun, menurut Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 25 Tahun 2014 tentang usia remaja adalah dari usia 10-18 tahun. Jumlah kelompok usia 10-14 tahun di Indonesia menurut Sensus tahun 2010, sebanyak 43,5 juta atau sekitar 18% dari jumlah penduduk

II. KEBUTUHAN GIZI REMAJA    

    1. Protein

        Protein adalah nutrisi yang berperan dalam proses pertumbuhan tulang dan otot hingga maturasi seksual pada remaja. Sehingga, jika kebutuhannya tidak terpenuhi, akan terjadi gangguan pada kedua proses penting tersebut.

Kebutuhan protein untuk anak remaja bisa berbeda, tergantung dari usia dan jenis kelaminnya. Untuk remaja laki-laki, berikut ini kebutuhan proteinnya sesuai usia.

• Usia 10-12 tahun: 56 gram
• Usia 13-15 tahun: 72 gram
• Usia 16-18 tahun: 66 gram

Sementara itu untuk remaja perempuan, ini kebutuhan proteinnya berdasarkan usia.

• Usia 10-12 tahun: 60 gram
• Usia 13-15 tahun: 69 gram
• Usia 16-18 tahun: 59 gram

    2. Karbohidrat 

        Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk tubuh. Energi ini tidak hanya digunakan untuk melakukan pergerakan fisik, tapi juga berkonsenterasi di sekolah dan berpikir saat belajar.

Remaja dianjurkan untuk mendapatkan 50% atau lebih energinya dari karbohidrat. Namun, hanya 10-25% nya yang disarankan didapatkan dari karbohidrat sederhana seperti nasi putih. Sisanya, sebaiknya didapatkan dari karbohidrat kompleks yang ada pada nasi merah, gandum, ataupun umbi-umbian.
    3. Lemak
        Selama ini, lemak punya reputasi buruk karena dianggap hanya akan membuat tubuh menjadi gemuk. Padahal dalam jumlah yang cukup, komponen yang satu ini penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang normal.Konsumsi lemak dianjurkan tidak melebihi 30% dari total energi dan tidak lebih dari 10% nya berasal dari lemak jenuh. Lemak jenuh adalah lemak “jahat” yang dalam jumlah berlebih bisa menyebabkan kegemukan dan menumpuk serta menyumbat di pembuluh darah, sehingga meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung.Contoh makanan yang mengandung lemak jenuh antara lain adalah ayam goreng cepat saji, mentega, daging berlemak, es krim, donat, dan makanan sejenisnya yang lain.
    4. Vitamin
        Pada remaja, ada beberapa jenis vitamin yang penting untuk dicukupi kebutuhannya, yaitu:

• Vitamin A. Vitamin ini penting untuk penglihatan, pertumbuhan, reproduksi, dan sistem pertahanan tubuh atau imunitas.
• Vitamin C. Penting untuk percepatan pertumbuhan dan perkembangan karena berperan dalam pembentukan kolagen.
• Vitamin E. Sebagai sumber antioksidan yang penting selama masa pertumbuhan.
• Folat. Kekurangan folat bisa menyebabkan terjadinya anemia megaloblastik.

    5. Mineral 

        Kebutuhan mineral, terutama kalsium meningkat drastis pada remaja karena pada masa inilah pertumbuhan tulang terjadi secara pesat. Angka kecukupan kalsium untuk remaja adalah 1.300 mg per hari dan bisa didapatkan dari susu, keju, maupun yoghurt. Saat ini juga terdapat banyak makanan dan minuman yang sudah diperkaya dengan kalsium.

Selain kalsium, mineral lain seperti zat besi dan zink juga sangat penting selama masa pertumbuhan. Baik remaja laki-laki maupun perempuan membutuhkan lebih banyak zat besi karena massa otot dan volume darah yang terus bertambah. Pada remaja laki-laki zat besi yang dibutuhkan adalah 10-12 mg/hari, sedangkan remaja perempuan memerlukan 15 mg/hari.
    6. Serat 
        Serat penting dikonsumsi untuk menjaga fungsi organ pencernaan dan menurunkan risiko seseorang terkena penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung koroner, dan diabetes melitus tipe 2.
    7. Zat Besi 
        Remaja adalah salah satu kelompok yang rawan terhadap defesiensi zat besi, dapat mengacu semua kelompok status sosial ekonomi, terutama yang berstatus ekonomi rendah. Penyebab sebagian besar oleh karena ke tidak cukupan asimilasi zat besi yang berasal dari diet, zat besi dari cadangan dalam tubuh dengan cepatnya pertumbuhan dan kehilangan zat besi. Prevalansi zat besi pada gadis umur 11-14 tahun sekitar 2,8% dan pada anak laki-laki 4,1 % seangka umur 15-19 tahun defesiensi zat besi pada gadis ditemukan sekitar 7,2 % dan laki-laki 0,6%            Kebutuhan zat besi meningkat pada remaja oleh karena terjadi pertumbuhan yang meningkat ekspansi volume darah dan masa otot. Peran zat besi penting untuk mengangkut oksigen dalam tubuh dan peran lainnya dalam pembentukan sel darah merah gadis yang menstruasi membutuhkan tambahan zat besi yang lebih tinggi            Kebutuhan zat besi rata-rata pada saat anak prapubertas adalah 10 mg/hari diet remaja hanya mengandung 6 mg/1000 kkal, sehingga pada gadis yang umumnya membutuhkan kalori yang lebih rendah akan kesulitan untuk mencukupi kebutuhan zat besinya. Kekurangan zat besi akan menyebabkan defesiensi besi, atau anemia besi, sebaliknya kelebihan asupan pada pasien dengan predisposisi genetik tertentu menyebabkan overioad zat besi, sumber zat besi yang baik dalam diet, hati, daging sapi, kacang kering, bayam, dan padi-padian dan serelia yang diperkaya.
    8. Kalsium 
        Pertumbuhan tinggi pada masa remaja mencapai 20 % pertumbuhan tingginya dewasa dan 40 % masa dewasa. Kebutuhan kalsium pararel dengan pertumbuhan, dan meningkat dari 800 mg/hari menjadi 1200 mg/hari pada kedua jenis kelamin pada umur 11-19tahun. Retensi kalsium pada remaja mencapai 200 mg/hari dan pada laki-laki antara 300-400 mg/hari. Kebutuhan kalsium sangat tergantung pada jenis kelamin, umur fisiologis, dan ukuran tubuh. Kalsuim yang penting pada remaja untuk pembentukan dan pertumbuhan tulang sehingga tulang dapat terpenuhi. Pada remaja putri asupan kalsium lebih rendah dari kebutuhan sehari-hari yang dianjurkan sekitar lebih dari 50% remaja putri diet dengan kalsium kurang dari 70% kebutuhan kalsium sehari. Faktor utama yang mempengaruhi kalsium adalah kecukupan asupan vitamin baik dari diet maupun sinar matahari.
        9. Seng             Seng merupakan mineral mikro esensial. Seng diperlukan untuk sistem reproduksi, pertumbuhan janin, system pusat syaraf, dan fungsi kekebalan tubuh.(Soekirman, 2006 : 32). Seng didapatkan sebagai komponen sekitar 40 metaloenzim terlibat dalam proses metabolism, seperti sistesis protein, penyembuhan luka, pembentukan sel darah, fungsi imun, untuk pertumbuhan, dan pematangan seksual, terutama saat pubertas.                Defesiensi ada hubungan dengan diet sudah diketahui sejak tahun 1960 pada remaja laki-laki di Mesir dan iran. Gejala klinisdan defesiensi seng antara lain : gagal tumbuh, nafsu makan berkurang, perubahan kulit, dan pematangan seksual yang terlambat, tetapi seng dapat meningkatkan pertumbuhan dan pematangan seksual, sedangkan gejala kelebihan asupan seng adalah emesis/intiksikasi akut. Sumber seng yang baik dalam ; kerang laut, daging merah, unggas, keju, seluruh padi-padian sereal, kacang kering dan telur. 
III. ALASAN GIZI REMAJA PENTING UNTUK DIPENUHI        Saat memasuki usia remaja, kebutuhan nutrisi di tubuh memang meningkat. Sebab pada masa inilah, pertumbuhan terjadi secara pesat sehingga tubuh memerlukan lebih banyak “bahan bakar” untuk bisa menjalankan fungsinya dengan sempurna.Selama usia remaja, sekitar 15-20% dari total tinggi badan dewasa dan 20-25% dari total berat badan dewasa, akan tercapai. Di usia ini, 45% penambahan massa tulang atau kepadatan tulang juga akan tercapai.Apabila kebutuhan gizi remaja tidak terpenuhi, di masa depan akan muncul risiko berupa:

• Gangguan pertumbuhan fisik
• Terhambatnya maturasi seksual
• Penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, kanker, dan osteoporosis saat dewasa.
• Malnutrisi seperti obesitas
• Anemia defisiensi besi

Tidak hanya soal perkembangan fisik, mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi juga penting agar si Kecil bisa berprestasi di sekolah dan tidak mengalami kesulitan konsentrasi saat belajar.
IV. TIPS AGAR REMAJA BISA MEMENUHI KEBUTUHAN GIZINYA      Setelah mengetahui jenis nutrisi yang dibutuhkan, sekarang saatnya Anda mengetahui cara untuk memenuhinya. Berikut ini tips yang dapat ditiru agar kebutuhan gizi remaja bisa terpenuhi.

• Buat catatan menu dan jenis makanan yang baik untuk anak.
• Buat jadwal makan teratur untuk anak,
• Jadilah contoh dengan dengan juga mengikuti jadwal makan teratur dan mengonsumsi makanan sehat di depan anak.
• Libatkan anak dalam membuat menu untuk kesehariannya agar ia semakin paham jenis makanan yang sehat dan yang tidak baik untuk tubuhnya.
• Sebisa mungkin berikan makanan segar yang diolah langsung, bukan makanan siap saji atau kalengan.
• Tekankan pada anak bahwa tujuan mengonsumsi makanan sehat dan bergizi adalah untuk kesehatan dan bukan semata-mata hanya untuk mencapai bentuk badan atau fisik ideal

Selain memastikan para remaja mendapatkan gizi yang dibutuhkannya, Anda juga perlu membimbing buah hati untuk menjaga tubuhnya agar tetap sehat, dengan beberapa tips di bawah ini.

• Makan sebanyak tiga kali sehari diselingi dengan camilan sehat di antara waktu makan.
• Perbanyak makan serat dan kurangi asupan garam
• Konsumsi makanan dengan gizi seimbang
• Perbanyak minum air putih
• Saat memasak, lebih baik merebus atau memanggang bahan makanan, daripada menggorengnya
• Pastikan Si Kecil membatasi asupan gula dari minuman manis, permen, cokelat, maupun jajanan lainnya
• Konsumsi buah, sayur, atau telur rebus sebagai camilan sehat
• Perbanyak konsumsi daging rendah lemak seperti ikan dan dada ayam dan kurangi daging tinggi lemak seperti sirloin.